Guide: Kom i gang med at cykle

Ja, du ved, hvordan man cykler. Du lærte som barn, tilbage, når din to-hjulede var den eneste måde, du kunne udforske kvarteret på egen hånd. Cykling bragte frihed, eventyr og glæde.

Nu er du ældre, og ligesom næsten alt i livet, kan cykling virke mere kompliceret. Der er trafik at bekymre sig om, mere udstyr som skal bruges og lad os se det i øjnene, et styrt på cyklen gør mere ondt, når man er nået op i en højere alder.

Slap af. I sin kerne, cykling i dag er ikke meget anderledes end når du var barn. Og aktiviteten kan hjælpe dig med at tabe, opbygge udholdenhed og endda bringe tilbage glæden af ​​disse ungdommelige gyldne dage. Du kan få en god workout ved at hoppe på cyklen i gym shorts og crosstrainere. Men hvis du ønsker at få alvorlige om sporten, ride stærkere og udforske bredere område, her er hvad du behøver at vide. (Inden du foretager ændringer til denne eller nogen øvelse regime, selv om, altid konsultere din læge.)

Kom i gear

Den rigtige cykel for dig er ikke en bestemt model eller mærke. Det kunne være den gamle 10-hastighed i din garage. Det vigtigste er, at cyklen passer til din krop.

Der er meget mere til dette end den gamle cykel-sæde-at-hip-højde trick du har lært i din indendørs cykling klasser. Hældningen af ​​din plads, højden af ​​styret, og hvor langt frem du skal nå at forstå de pløkker alle påvirker hvor trykket mærkes på kroppen. Den bedste måde at oprette din cykel til dine individuelle behov er at få en professionel cykel pasform.

Nogle cykelbutikker tilbyder en gratis montering ved nye cykel køb og de fleste har også fit tjenester tilgængelige for ældre cykler.

En anden lille ændring, der gør en stor forskel med hensyn til komfort er til at bære cykelshorts, der har polstring i skridtet (kaldet et vaskeskind, som udtales ”vaskeskind”). Den vaskeskind reducerer irritation og arbejder i tandem med din cykel sædets polstring at lette presset på din sidde knogler. Road ryttere typisk bære disse i figursyet shorts, men hvis spandex ikke er dine ting, er der masser af løsere muligheder med vaskeskind inde at arbejde lige så godt.

cykling

Andre nyttige udstyr: En hjelm – det er dumt at køre uden en – cykelhandsker – de polstrede håndflader holde presset fra dine nerver, hvilket reducerer chancen for dine fingre gå følelsesløs – og briller til beskyttelse mod sol, vind og vragrester. Du skal også reservedele slanger, et multiværktøj og en håndpumpe. En CO2 patron system fungerer, også. Opbevar disse gadgets i en saddlebag eller putte dem i lommen på en cykeltrøje.

En anden gear Bemærk: De fleste cyklister til sidst skifte fra standard flade pedaler til et clipless-system, hvor du bruger en speciel sko, der lægger direkte til cykel pedal. ”Clipless” er et misvisende navn, fordi du rent faktisk klippe klampen i bunden af ​​skoen i pedalen.

Hvis det lyder skræmmende, frygt ikke. Det tager bare lidt øvelse at lære at bruge en clipless system. Prøv at holde på en væg og klipning og unclipping dine sko. Så praksis din teknik på en parkeringsplads eller på en stille vej. Når du har vænnet dig til det, vil et clipless-system forbedre din effektivitet og cykel håndtering. Du vil ikke gå glip af at skubbe pedaler med tennissko.

En bedre træning på cyklen

Fitness på en cykel handler om at komme ind i en stabil rytme, hvilket betyder at du skal konsekvent pedal, snarere end pedal-kyst, pedal-kyst. For at gøre dette, er du nødt til at forlade stoplys bag. Opsøge lange vejstrækninger, helst dem med en relativt lav mængde trafik. Din lokale cykel butik eller cykle koalition kan komme med anbefalinger om, hvor man kan finde disse ruter.

Du kan tjekke din tempo ved at spore dine omdrejninger per minut. Standardhastigheden er 80 til 90 gange, tælle det ene ben. Hvis dine pedal slagtilfælde er tættere på 60 per minut, det gear, du er i, er sandsynligvis alt for hårdt. At finde det sweet spot giver stabil kredsløbstræning uden potentiel skade på dine led.

cykling i skov

I løbet af dit første par træning, mål for en nem 30 til 45 minutters tur. Når dine sessioner, kan du føle en vis ømhed i dine quads, glutes og kalve. Men du skal ikke blive overrasket, hvis din nakke og skuldre smerter. Tip: Skift din håndstilling ofte til at mindske belastningen på dine skuldre og nakke. Og sørg for at ride med dine skuldre afslappede og ned, ikke optrukne.

Kom op på beatet

Når du får hænge af at ride på vejene, cykling natur ikke-effekt betyder, at du kan ride så meget som din tidsplan og kondition tillader det. Men en gradvis oprustning i afstand øger chancen for, at du vil nyde cykling og holde sig til det. Så forpligte sig til mindst to ugedag forlystelser på 30 til 45 minutter plus en længere pedal i weekenden.

Du kan trygt tilføje byger af hastighed til din træning fra get-go. Prøv at arbejde i hurtige accelerationer, der varer et sted mellem 30 sekunder til fem minutter. Disse doser af hastighed tilføje en magtfuld fitness løft og øge antallet af kalorier du forbrænder.

For at accelerere, øge din kadence. Når din pedal hastighed bliver for hurtigt for de redskaber, du er i, skift. Du kan vedligeholde den kadence eller gentag processen, afhængigt af hvor hårdt du ønsker at ride.

Der er ingen hårde og usmidige regler om intervaltider. Du kan prøve bare at holde tempoet, indtil du ikke kan opretholde det længere. Eller du kan oprette din egen træning struktur, såsom som et minut hårdt, et minut let; fem hårde, fem nemme, og følg det.

En anden måde at opbygge kondition er at klatre bakker på din cykel. Erobring en skråning tilfører også styrke arbejdet i din aerobe tur.

Work speed brister og klatring sessioner i dine midtugen forlystelser, men ikke bekymre dig om dem på dine længere weekend ture, når målet er at øge mængden af ​​tid, du tilbringer i sadlen.

Mens ridning er temmelig let på leddene, smarte uddannelse regler gælder stadig. Vær sikker på at balancere hårde træning – cykling eller på anden måde – med nemme dage, så din krop kan komme sig. Og igen, altid konsultere din læge, før at ændre din motion regime, eller starte en ny.

Oprethold hastigheden

Kom pasform er en stor målsætning, men det kan ikke altid få dig ud af døren. For at give dig selv ekstra motivation, sætte et mål for dig selv ved at tilmelde dig en velgørende organisation ride – fortrinsvis i en afstand, der gør dig lidt nervøs – planlægger en cykeltur eller oprette en destination tur til den næste by, hvor er der er en stor brunch base, f.eks. Eller planlægge en lang rejse på en naturskøn vej, med en picnic-stop inkluderet.

En del af glæden ved at cykle er tur med andre. Prøv at slutte cykel butik eller klub forlystelser, hvor du vil møde folk og udforske nye ruter som en gruppe. Men du behøver ikke komme i over dit hoved, siger Rutberg. Nogle lørdag morgen ”verden-champ” rides (som de er kendt i cykling sprogbrug) kan aggressivt tempo og føre til sårede egoer og modløshed til nye ryttere. Kig efter udflugter skræddersyet til nybegyndere eller ingen-dråbe forlystelser, hvilket betyder, at ingen bliver efterladt.

Endelig ikke hver dag er en perfekt ridning dag. Regn, sne eller andre forhold kan tvinge dig til at tage din træning inde. Hvis det er tilfældet, kan indendørs cykling klasser giver en gruppe oplevelse uden trafik eller bekymringer om at holde op. Det kammeratskab kan være hvad du har brug for at ramme sadlen midtugen, især på kolde, mørke dage.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *